Гребля является одним из самых простых и самых эффективных способов взвинтить частоту сердечных сокращений и получить полноценную нагрузку практически на все мышцы тела. В то же время, это сложное упражнение не вредит вашим суставам, а ведь это одна из самых больших и недооцененных опасностей спорта. Сегодня мы решили сделать материал, который подробно описывает, какие мышцы можно развить с помощью одного тренажера и 20 минут свободного времени

Базовая информация

Большая часть нагрузки приходится на верхнюю половину тела. Руки, плечи, спина и грудь — различные упражнения на каждую из этих частей можно вполне заменить греблей. Вообще, в работе задействовано все тело, но в процентном соотношении нагрузки будут не равны: 75% тренировки получит верхняя часть и только 25% — ноги.

Гребной тренажер всего за пару месяцев может изменить всю фигуру: спина станет шире, осанка - правильной.

Занимаясь на гребном тренажере вы довольно быстро прокачаете дыхательную и сердечно-сосудистую системы, это уже в качестве бонуса к основным плюсам тренировок. Тонус мышц также повысится. Гребной тренажер всего за пару месяцев может изменить всю фигуру: спина станет шире, осанка - правильной.

Цели

Чтобы мышцы качались максимально эффективно, необходимо постоянно соблюдать несколько простых, но важных правил. Тренировка должна длиться около четверти часа, увеличивать время не стоит. Такой жесткий таймер, помимо прочего, поможет вам регулировать темп упражнения. Начинать занятие нужно медленно и размеренно. Сосредотачивайтесь на том, чтобы тянуть спиной и делайте повтор с максимальным сопротивлением, то есть до 20 гребков за минуту.

Простое изменение хвата поможет вам тренировать разные мышцы.

Разогревшись и стимулировав мышцы увеличьте скорость и скиньте нагрузку. Темп должен быть от 65 до 80 гребков в минуту. Простое изменение хвата поможет вам подключать различные мышцы: ладони смотрят вниз (прямой хват) задействует не только спину, но и трицепс. Ладони повернутые вверх (обратный хват) тренируют бицепсы, грудные мышцы и плечевой пояс.

Правила

Чтобы добиться максимального эффекта работать нужно внимательно, фокусируя внимание на том, чтобы большая часть нагрузки в повторе приходилась на мышцы спины. Тянуть блок руками — не правильно. Каждые семь минут делайте перерыв на 30 секунд, этого вполне хватит. Увеличение времени отдыха нежелательно. Если вы задались целью стать сильным и красивым в максимально короткие сроки, то не стесняйтесь добавить в перерыв отжимания и пресс.

Не забудьте об обязательной разминке перед началом упражнения, это убережет вас от многих неприятностей.

Поначалу такие нагрузки будут казаться вам чрезмерными, но спустя всего неделю-две организм адаптируется и выносливость повысится. Не забудьте об обязательной разминке перед началом упражнения, это убережет вас от многих неприятностей. Движения в подходе должны быть правильны по нескольким важным параметрам:

1. Спина прямая на протяжении всего упражнения
2. Угол наклона при движении назад — 45 градусов.
3. Никаких рывков. Если выполнить повтор плавно не получается, снизьте вес.
4. Старайтесь не перегружать колени.
5. Внимательно следите за таймингом. Это очень важно для корректного развития мышц и максимального эффекта от упражнения.

Противопоказания

Гребля, несмотря на кажущуюся простоту упражнения, подойдет далеко не каждому. Любые, даже самые легкие проблемы со спиной — строгое противопоказание.

Неправильная техника ведет к очень серьезному риску повредить спину.

По крайней мере, это относится к новичкам: первое время вы наверняка не сможете делать повторы верно, чем усугубите ситуацию с позвоночником. Неправильная техника ведет к очень серьезному риску повредить спину.

Узнайте, как в домашних условиях с минимальными денежными затратами можно сконструировать идеальный тренажер для развития всех мышц тела.

Содержание статьи:

Многие люди хотели бы заняться спортом, но в силу разных причин они не могут начать посещать зал. Это может быть нехватка свободного времени или стеснительность. Мы сейчас не будем рассуждать о тех причинах, которые могут мешать вам начать тренироваться, так как их может быть много. Цель этой статьи заключается в том, чтобы рассказать, как сделать тренажер своими руками.

Безусловно, многие тренажеры сделать весьма сложно, хотя теоретически возможно. Возьмем для примера беговую дорожку, которую также можно сделать самостоятельно, но это потребует серьезных финансовых и временных затрат. Возможно, при желании иметь этот кардио тренажер его проще купить. Зато некоторые виды спортивного оборудования и снаряды вполне можно изготовить самостоятельно. Прочитав эту статью, вы узнаете, как сделать тренажер своими руками.

Создание тренажеров для собственного спортзала

Чтобы вы получили возможность эффективно заниматься культуризмом дома, потребуется не самое сложное оборудование и несколько спортивных снарядов. Они могут быть при желании изготовлены самостоятельно. Если зайти в зал и обратить внимание на тренирующихся в нем людей, то зачастую тренажеры занимают начинающие, а более опытные атлеты активно работают со штангами и гантелями.

Чтобы эффективно прокачивать все мускульные группы, вам вполне достаточно и этих двух спортивных снарядов. Но при этом следует помнить о необходимости прогрессии нагрузки. Также большое значение для достижения желаемого результата имеет и наклонная скамья.

Если говорить о гантелях, то значительно проще самостоятельно сделать пару разборных снарядов и в этом случае вам не потребуется сварка. Скамейки же напротив легче изготовить две - горизонтальную и под углом градусов в 70. Также следует вспомнить о стойке для штанги, и здесь вы можете сделать одну с возможностью изменения ее высоты либо две. Во втором случае стойки по высоте должны быть рассчитаны на выполнение жима и становой тяги.

Также желательно изготовить турник и брусья. Из всего необходимого оборудования для вашего зала именно они наиболее просты в изготовлении. И последним изделием, о котором следует подумать, является пояс с отягощением. В определенный момент вам будет уже недостаточно работать только с собственным весом тела на турнике и потребуется дополнительная нагрузка. В данной ситуации лучшим решением является пояс.

Итак, давайте подведем итог и посмотрим, что нам потребуется для создания собственного домашнего зала:

• Гриф.
• Пара гантелей.
• Универсальные блины д с одинаковым посадочным отверстием для штанги и гантелей, хотя можно сделать их и отдельно для каждого из снарядов.
• Турник, желательно настенный или же на улице.
• Брусья настенные.
• Стойка для штанги с возможностью регулирования высоты или две фиксированных.
• Боксерская груша по желанию.
• Скакалка.

Как изготовить тренажер своими руками?

Чертежи необходимого оборудования вы можете достаточно быстро найти в Интернете. Однако вам стоит посетить магазин спортивных товаров и посмотреть на некоторые тренажеры, чтобы иметь представление об их конструкции. Сейчас мы рассмотрим наиболее простое оборудование и узнаем, как сделать эти тренажеры своими руками или где их можно взять.

Брусья и турник

Изготовить самостоятельно крепкий и безопасный турник и установить его в помещение достаточно сложно и достаточно дорого. Таким образом, можно рекомендовать приобрести брусья с турником в онлайн-магазине. Устанавливать турник на улице то же не самое лучшее решение, так как в зимний период вы его использовать не будете, а ведь тренировки проводить необходимо. Они обойдутся вам в сумму от 60 до 70 долларов.

Как мы уже говорили, лучше отдать предпочтение настенному турнику, а не устанавливать его в дверном проеме. В этом случае вы сможете спокойно использовать широкий хват. Брусья также в целях экономии места стоит брать настенные. Однако существует и вариант турника и брусьев, так сказать, 2 в 1. Можно и вовсе взять шведскую стенку, что имеет свои преимущества, но стоить это оборудование будет дороже.

Штанга и гантели

Для изготовления гантелей, штанги и стойки вам потребуются материалы, и это является главной проблемой. Иногда в сети можно найти рекомендации о возможности использования для изготовления дисков Бетона. Однако этот материал значительно уступает стали и чугуну, так что использовать его все же не целесообразно. Однако стальные трубы не дешевы и об этом также следует помнить. Вот несколько советов, как можно максимально дешево приобрести этот материал:

• Дать объявления в газету своего города о приобретении старых гантелей, штанги и гирь. Велика вероятность того, что эти спортивные снаряды у кого-то находятся в подвале и ими не пользуются.
• Наведайтесь в пункт сбора металлолома.
• Обратиться за помощью к родственникам или знакомым, которые работают на предприятии.

Кстати, вам вероятнее всего все же предстоит обратиться к кому-то, работающему на предприятии. Это связано с тем, что в домашних условиях изготовить блины, да и грифы, достаточно сложно. На предприятиях есть специальные станки и процесс изготовления блинов или грифов заметно упростится.

Боксерская груша

В сравнении с другим необходимым оборудованием, изготовить боксерскую грушу проще всего. В качестве материала вы можете использовать обычные хозяйственные мешки (не менее трех штук). После этого вставьте их друг в друга, и вам останется лишь набить их наполнителем.

Однако лучше всего изготовить мешок для груши из плотного материала, а ткань значительно проще и дешевле найти в сравнении с железом. Длина боксерской груши должна быть около 1.3 метра, ну, а ее форма вам наверняка известна. Набивать грушу можно песком или же мелкими деревянными опилками. Крепить грушу можно к стене, но для этого потребуется изготовить специальный кронштейн. Оптимальным вариантом видится ее крепление к турнику.

Прочее спортивное оборудование

Со скакалкой все предельно просто и ее следует купить, а не делать самостоятельно. Также следует сказать, что во многих силовых движения вы можете использовать вместо штанги эспандер. Этот спортивный снаряд стоит недорого и его можно приобрести в любом специализированном магазине. А вот гантели вам сделать необходимо, так как без них тренировки станут не столь эффективными.

Вы сами видите, что сделать тренажер своими руками не очень сложно, а главная проблема заключается в нахождении необходимых материалов. Если вы имеете доступ к различным материалам и станкам, то можете создать отличный тренажерный зал самостоятельно.

Сегодня мы рассказали о том, как сделать простые тренажеры своими руками. Но при желании можно изготовить и более сложные. Причем для этого во многих случаях можно обойтись даже деревом, хотя металлические конструкции значительно надежнее. В Интернете можно найти большое количество чертежей различных видов тренажеров и все дело лишь в наличии свободного времени и материалов со станками.

Как с помощью сварки самостоятельно сделать тренажер Силач смотрите в этом видео:

Зожник публикует перевод гида mensfitness.com по гребному тренажеру (с готовыми тренировками), сделанный нашими друзьями из bodyboss.ru.

Вы замечали, что гребной тренажер, также известный как эргометр, очень часто пылится в углу гимнастического зала без дела? Вспомните, как Франк и Клэр Ундервуды использовали такие тренажеры для тренировок в сериале «Карточный домик». Вероятно вы даже пробовали заниматься на таком тренажере. Но с большой долей вероятности вы использовали его неправильно.

Тренировка для всего тела

Тренировка на гребном тренажере – невероятно эффективна для всего тела, она позволяет спортсмену развивать аэробную выносливость и мышечную силу. В то же время отсутствие надлежащей техники и подготовки у посетителей тренажерных залов может привести к травмам при неправильном использовании гребного тренажера.

Поэтому мы обратились к лучшим в США экспертам по академической гребле из Калифорнийского университета в Беркли – главному тренеру Майку Тети и помощнику главного тренера Скотту Франдсену – и попросили их рассказать нам обо всём, что нужно знать о гребном тренажере. Оба специалиста являются медалистами Олимпийских игр (Тети как спортсмен и тренер) и отлично представляют, что нужно делать в тренажерном зале и на воде, чтобы добиться формы, как у золотого медалиста.

Майк Тети, эксперт по гребле

Чтобы по максимуму использовать время, проведенное на гребном тренажере, вы должны:

– включить упражнения на эргометре в вашу стандартную фитнес-программу.

– избегать самых распространенных ошибок и постоянно обращать внимание на техническую составляющую ваших движений во время тренировки, даже если вы чувствуете усталость.

– уделить некоторое количество времени на знакомство с гребным тренажером и настройками тренажера.

Гребной тренажер: техника выполнения

Спортсмены, занимающиеся олимпийской греблей и опытные члены университетских команд, выполняют гребки без видимых усилий, так что создается впечатление, что с этим справится даже ребенок. Однако, такое мнение далеко от реальности, так как движения при гребле имеют множество нюансов и у вас могут уйти годы на то, чтобы овладеть правильной техникой на воде.

К счастью, для тех, кто занимается в тренажерном зале, гребной тренажер не является замысловатой машиной, и вы можете достичь совершенства при работе на нем с помощью базовых знаний в области техники и небольшой практики.

Захват

«Захват» – это начало гребка. «Это точка полного сжатия, где спортсмен начинает набирать инерцию для гребка», говорит Тети. Если бы вы находились на настоящей гребной лодке, вы могли бы видеть, как в этой точке гребка весло входит в воду и «захватывает» сопротивление веса воды.

Погружение

«Погружение» представляет собой основную часть выполнение гребка, в ходе которой первыми перемещаются ноги, а за ними следуют спина и, в самом конце движения, руки подключаются для завершения гребка .

Среди наиболее часто встречающихся ошибок стоит отметить выполнение тяги руками в первую очередь , а также разведение плеч до полного опускания ног.

«Я всегда сравниваю это движение с взятием штанги на грудь и подчеркиваю важность удержания правильного наклона тела (осанки, прямой спины!) при опускании ног и ускорении движения телом и руками», отмечает Франдсен.

Завершение

Это завершающая часть гребка. После выполнения всей последовательности действий, вы должны «принять положение сидя с прямыми ногами, а рукоятка эрга должна быть прижата горизонтально к нижней части грудной клетки», как заявляет Тети.

Восстановление

Пришло время для отдыха! Из завершающего гребок положения необходимо первым делом развести руки в стороны, затем вернуть ноги в согнутое положение (плечи при этом должны располагаться перед бедрами) и в конце развести колени, приняв начальное положение «захвата».

«Это движение должно выполняться одновременно, чтобы избежать чрезмерной жесткости тела, однако рукоятка должна выходить за колени, прежде, чем вы начнете сгибать ноги , так что рукоятке не надо будет подниматься вместе с ногами», отмечает Тети.

Также полезно держать в уме, что рукоятка должна оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего гребка и восстановления исходного положения, а не качаться из стороны в сторону.

Положение тела

«Я всегда стараюсь подчеркивать необходимость резкого изменения позиции в результате движения бедер, а не спины. Это критическое условие для устранения риска травм. Кроме того, это позволит вам принять более выгодное положение для следующего гребка», заявляет Франдсен.

Даже если вы начинаете утомляться или уставать, не позволяйте себе сутулиться или сваливаться в «захват» при движении, а также следите за тем, как ваша грудь поднимается при захвате.

Вот как все выглядит в движении:

Снова обратите внимание: сначала идет движение ногами (руки прямые), затем включается спина (держите осанку, рук все еще прямые) и в конечной фазе движения руки сгибаются, чтобы завершить гребок.

Гребной тренажер – устройство

Настройки нагрузки

Очень часто встречающаяся ошибка – склонность выставлять максимальную нагрузку, однако Франдсен абсолютно не согласен с этим: «За 18 лет, что я занимаюсь греблей, я никогда не выставлял уровень нагрузки выше 3-4 из 10. Все, что выше этого уровня, накладывает чрезмерную нагрузку на тело в начале гребка и может привести к травмам ».

Он рекомендует поддерживать нагрузку на невысоком уровне и отрабатывать положение и скорость движения при захвате, чтобы научиться ловить сопротивление воды, вместо того, чтобы опираться на машину как на единственный источник нагрузки.

Отрезок времени

«Отрезок времени» (“split”) определяет, сколько времени вам потребуется на прохождение дистанции в 500 метров. Например, если вы установили “split” в 1 минуту 45 секунд – значит вам нужно грести с усилием, достаточным для прохождения 500 метров за это время.

«Это отличный способ убедиться, что ваша подготовка (и техника) приносит результаты при сокращении времени на прохождение дистанции», – отвечает Франдсен. Вы можете использовать программы тренировок, выбрав опцию «Выбор тренировки», а затем нажать кнопку «Новая тренировка», после чего вам останется только внести данные о рабочих интервалах на основании времени и дистанции, а также продолжительность отдыха между подходами.

Меню

Меню одного из самых популярных гребных тренажеров.

Самые современные модели гребных тренажеров, производимых Concept 2, имеют экран с различными опциями, позволяющими определять данные и цифры, которые вы будете видеть во время тренировки.

Используя меню, вы можете контролировать сжигание калорий и генерируемую энергию, однако «большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени», – отмечает Тети.

Цифра, которая обозначается SPM – количество гребков в минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться.

Тренировки для гребного тренажера

Во время тренировок критическое значение имеет не только поддержание правильной техники, но и необходимость убедиться в том, что «вы достаточно разогреты для выполнения тренировки, особенно касательно силовой подготовки», – говорит Франдсен.

Ниже мы приводим готовые тренировки – выберите для себя какую-то одну из них, если вы – новичок.

Тренировка на силу по 20 гребков

Подходы: 2
Повторы: 8
Скорость: 20-24 гребка в минуту

Выполните 20 гребков с максимальной скоростью, поддерживая идеальную технику, после чего выполните 10 гребков в расслабленном режиме, с минимальной интенсивностью. Поздравляем, вы выполнили один повтор.

Таких повторов надо сделать 8 – это будет 1 подход.

Скорость при выполнении быстрых гребков должна составлять 20-24 гребка в минуту. Цель – достижение минимального отрезка времени для каждого повтора по 20 гребков.

Используйте гребки с минимальной интенсивностью между повторами для принятия правильного положения тела и восстановления амплитуды движения.

Сделайте небольшой перерыв, не более 6 минут, между подходами.

Гребля – 1 минута работы, 1 минута отдыха

Подходы: 3
Повторы: 5

Скорость: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 для каждого повтора, при каждом подходе).

Выполняйте гребки в течение 1 минуты с максимальной интенсивностью и силой, после чего отдыхайте в течение 1 минуты, выполняя легкие гребки.

1 минута работы + 1 минута отдыха = 1 повтор.

Выполните 5 повторов, после чего можете взять перерыв на несколько минут, прежде чем переходить к следующему подходу.

Аналогичным образом, цель данного упражнения – достижение минимального отрезка времени для выполнения гребков. Скорость гребков составляет 18, 20, 22, 24 и 26 для первого подхода; 20, 22, 24, 26 и 28 для второго подхода; 22, 24, 26, 28 и 30 для третьего подхода.

Гребла на дистанцию 1000 метров

Подходы: 4
Отдых: 7 минут между подходами

Для этого упражнения не существует предписанной скорости гребка (просто пройдите дистанцию), однако в этом случае очень важно следить за поддержанием полной длины гребка. Не стоит укорачивать амплитуду движения при гребке, так как это негативно сказывается на положении тела и технику.

Цель – поддержание максимально низкого среднего значения отрезка времени, придерживаясь спринтерской скорости, которую сложно поддерживать на длинной дистанции, для всех 4 отрезков. По мнению Франдеса, вы сможете добиться прогресса, «используя каждую секунду отдыха, чтобы гарантировать, что каждый участок дистанции будет пройдет с максимальной отдачей».

Гребля в течение 8 минут

Подходы: 3
Отдых: 6 минут между каждым подходом
Скорость: первые 4 минуты – 24 гребка в минуту, следующие 2 минуты – 26 гребков в минуту, последние 2 минуты – 28 гребков в минуту.

Эти отрезки проходят при средней интенсивности, сопровождая большими интервалами для отдыха. Как и в случае с 1000-метровой дистанции, вы должны максимально использовать периоды отдыха, чтобы гарантировать максимальную отдачу при прохождении отрезков.

Каждый рабочий отрезок разбит на 3 части, что означает, что продолжительность отрезка времени для дистанции 500 метров должен сокращаться.

Гребля в течение 10 минут

Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между каждым подходом
Скорость: первые 3 минуты – 20 гребков в минуту, следующие 4 минуты – 22 гребка в минуту, оставшиеся 3 минуты – 24 гребка в минуту.

Сейчас мы начинаем снижать интенсивность и увеличивать объем работы, что поможет улучшить общую выносливость и стойкость. Выполните данное упражнение при более-менее постоянном темпе, после чего отдохните в течение 3 минут. Интенсивность работы для этого упражнения ниже, так что вы можете сосредоточиться на технике и поддержании правильного положения тела, а также увеличении длины гребка.

Гребля на дистанцию 3000 метров

Подходы: 3
Отдых: 4 минуты между каждым подходом
Скорость: 1000 метров – 20 гребков в минуту, 1000 метров – 22 гребка в минуту, 1000 метров – 24 гребка в минуту

Выполните это упражнение при постоянном темпе работы. Придерживайтесь предписанной частоты гребков и продолжайте работать над увеличением длины гребка и положением тела.

Гребля в течение 20 минут

Подходы: 2
Отдых: 5 минут между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 10 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту.

Это стандартное упражнение для гребцов, призванное для увеличения объема работы при постоянном темпе. Фокусироваться необходимо на поддержании постоянного отрезка времени для дистанции 500 метров (он должен быть не слишком большим и не слишком коротким), а также на технике и длине гребка.

Гребля в течение 15 минут

Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 5 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту

Продолжайте увеличивать объем при низкой частоте гребков и коротких интервалах отдыха.

Греби отсюда! Как гребной тренажер сделает из вас сверхчеловека

Как использовать гребной тренажер правильно, техника гребли и программы тренировок – в материале «Советского спорта».

Гребныетренажеры не всегда встретишь в обычныхфитнес-клубах. Но если уж вы нашли его– не проходите мимо. Включите занятияна гребном тренажере в свою программу.Он один может заменить становую тягу,приседания, подъемы для рук и плечевогопояса и все виды аэробных нагрузок.

Какиспользовать гребной тренажер правильно,техника гребли и программы тренировок– в материале «Советского спорта».

Гребнойтренажер. Что это такое

Гребнойтренажер – устройство, которое имитируетспортивную греблю. Гребные тренажерыбывают механические, гидравлические,магнитные или аэродинамические. Но,несмотря на множество видов, их сутьвсегда одинакова: вы сидите на скамье,подобной скамье гребца, и тянете рукоять(иногда две рукояти), которая заменяетвесло.

Механизмтренажера позволяет менять нагрузкуна «весло» - от самой легкой до весьмазначительной. Темп гребли выбирает саматлет. Большая вариативность превращаетгребной тренажер в настоящую боевуюмашину, которая совмещает в себе силовыеи аэробные нагрузки.

Гребнойтренажер. Какие мышцы работают

Гребля- это упражнение, которое заставляетработать одновременно мышцы всего тела.Посмотрите на фотографии профессиональныхгребцов. Эти люди имеют выдающиеся плечии руки, широкую мускулистую спину,сильные бедра, голени и ягодицы.

Некоторыеэксперты называют греблю симбиозомприседаний, становой тяги и тяги наблоках. Вы начинаете движение с мощногоразгибания ног в коленях – оно происходитза счет усилия бедер, голеней и ягодиц.Затем вы тянете весло, отклоняя назадкорпус: в работу вступают мышцы кора,пресс, спина, плечи и трицепсы.

Гребнойтренажер. Как он «убивает» лишний вес

За30 минут интенсивной работы на гребномтренажере вы сожжете в среднем около500 калорий. Это почти вдвое больше, чемрасход калорий при беге и езде навелосипеде.

Засчет циклической, растянутой по времениработы всех мышечных групп гребнойтренажер разгоняет ваш метаболизм допредела. Он улучшает ваше кровообращение,работу легких, тренирует сердечнуюмышцу и повышает выносливость.

Кромеэтого, занятия на гребном тренажере(при соблюдении правильной техники)практически безопасны для суставов,чем не может похвастать, например, бег.

Гребнойтренажер. Как грести – ВИДЕО

Движениеначинается с «захвата» - начальнойпозиции, при которой вы беретесь зарукоять. Согните колени, наклонитекорпус примерно на 10 градусов вперед.Спина находится в естественном положении:допустимо небольшое округление спины.Сиденье (банка) максимально подъезжаетк пяткам.

Движениеначинается с взрывного разгибания ног.Корпус и руки остаются в исходномположении, пока ноги не образуют,разгибаясь, угол чуть больше 90 градусовмежду голенью и бедром. С этого моментавы начинаете тянуть руками и спиной –отклоняя корпус на 10-15 градусов назади подводя рукоять под грудь.

Финальнаяфаза – вы выпрямляете сначала руки, итолько затем сгибаете колени, возвращаясьв исходное положение. Если колени согнутьпервыми, вам придется перебрасыватьчерез них тросик рукояти-весла.

Правильнонастройте платформу под своей стопой.Носок кроссовка должен слегка выходитьза пределы платформы. Если он будетвыходить слишком высоко или, напротив,окажется слишком низко – вы не сможетеэффективно оттолкнуться от платформыво время гребка.

Гребнойтренажер. Тренировки

Заниматьсяна гребном тренажере можно в дни силовыхтренировок – как в начале, так и в концетренинга. Гребному тренажеру можноотвести отдельный тренировочный день– увеличив время гребли до получаса иболее. Наконец, гребной тренажер идеальноподходит режиму круговых и интервальныхтренировок, где разные упражнениявыполняют одно за другим без перерываили с небольшими паузами.

Тренировка1

Гребитепо 8-10 минут 3-4 подхода. Варьируйтескорость гребли: делайте в среднем 23-24гребка в минуту, через каждые 3-4 минутыувеличивайте темп до 26 гребков – держитебыстрый темп минуту, а затем возвращайтеськ исходному. Последние две минут вподходе – максимальное ускорение:постарайтесь в это время выдержать темпбольше 26 гребков.

Отдыхайтемежду каждым подходом не менее 5 минут.

Тренировка2

Гребите1000 метров на скорость длинными гребками(отклоняя назад корпус). Затем сделайте50 трастеров со штангой 20 кг, затем – 30подтягиваний. Старайтесь уложиться вминимальное время и, по возможности, неотдыхайте между упражнениями.

Тренировка3

Гребите2 раунда по 15-20 минут. Каждые 5 минутувеличивайте темп гребков: первые 5минут – 18-20 гребков в минуту (посамочувствию), вторые 5 минут – 20-22гребка, финальные 5 минут – 24-26 гребков.

Тренировка4

Гребитена скорость 500 метров, затем делайте жимлежа (на штанге вес собственного тела)– 30 повторов. Затем гребля на 1000 метров+жимлежа 20 повторов. Затем гребля на 2000метров+ жим лежа на 10 повторов. Постарайтесьзакончить воркаут как можно быстрее.

источник: «Советский спорт»

Сергей Тарасов: Все шло нормально, но Анси нас выбил из колеи В минувшие выходные во французском Анси завершился третий этап Кубка мира. Пока самый неудачный для нашей сборной. Биатлонный пелотон взял паузу до 9 января. 24.12.2019 20:00 Биатлон Волохов Юрий

Сергей Тарасов: На сборах девчонки делали по 200 выстрелов и вот результат В минувшие выходные в Хохфильцене завершился второй этап Кубка мира. А уже в четверг во французском Анси стартует третий. 18.12.2019 17:00 Биатлон Волохов Юрий

НХЛ-2020. Что будет: конец олимпийской загадке Конечно, вряд ли мы увидим в Кубке Стэнли-2020 такой вал сенсаций, как в прошлом сезоне. Но ведь и сейчас никто не скажет, кто хотя бы в топ-16 участников плей-офф попадет. А следовательно, какой на чемпионате мира в Швейцарии будет наша сборная, сколько в Цюрих приедет энхаэловцев. 27.12.2019 16:00 Хоккей Славин Виталий

«Скала» и «Последний герой». С кем подерется Денис Лебедев Российский боксер первого тяжелого веса (до 90,7 кг) Денис Лебедев в Красноярске проведет бой против южноафриканца Табисо Мчуну. 20.12.2019 20:00 Бокс Усачев Владислав

Гребной тренажер относится к кардиотренажерам. Тренировки на нем – аэробные нагрузки, позволяющие, при правильном подходе, быстро похудеть. Да это и не удивительно, гребля – один из самых энергетически затратных видов физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Чтобы выяснить насколько подходит гребной тренажёр для похудения, рассмотрим его достоинства и недостатки.

• работа практически всех групп мышц;
• низкая вероятность травм;
• универсальность (тренироваться могут люди с любым уровнем физической подготовкой, с большим лишним весом, проблемами с суставами);
• большой расход энергии (7,4 ккал/кг за 1 час);
• тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• улучшение осанки, укрепление мышц спины;
• увеличение гибкости позвоночника;

• необходимость освоения техники;
• монотонность движений;
• возможность травмировать спину;
• большее развитие мускулатуры верхней части туловища (при длительном использовании может появиться непропорциональность фигуры);
• невысокая эффективность для похудения ног и бедер.

Тренировки на гребном тренажере противопоказаны людям с проблемами сердечно-сосудистой и дыхательной систем, травмами позвоночника.

Как и сколько заниматься

• Разминка

Любая тренировка начинается с разминки. Начало – дыхательные упражнения, затем – проработка всех групп мышц и связок, начиная от упражнений для шеи, заканчивая голеностопным суставом. Интенсивность движений увеличивается постепенно. К концу разминки ЧСС должна быть примерно 120 уд./мин.

• Упражнения на гребном тренажёре

Аэромагнитный гребной тренажер INFINITY R99

Длительность занятий зависит от цели и физической подготовки. Для тех, кто только начинает, достаточно 10-15 мин. Те, кто имеет хорошую физическую подготовку, могут заниматься 40-60 мин.

Для похудения упражнения могут выполняться без перерывов с такой интенсивностью, чтобы выдержать постоянный темп, при правильной технике гребли.

Тренировки могут быть интервальными – чередование нагрузки и отдыха. Это позволяет увеличить интенсивность или длительность занятий. Например, 10-15 мин – нагрузка; 2-4 мин – отдых, число подходов – 2-3. Либо 6-8 мин – нагрузка, 3-5 мин – отдых, число подходов – 3-5.

Если требуется похудеть в бедрах, необходимо добавить на эту область.

• Расслабление

Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением. На этом этапе необходимо восстановить ЧСС и обязательно выполнить упражнения на растяжку.

Если занятия проводятся самостоятельно, необходимо тщательно планировать процесс, внимательно следить за своим самочувствием и контролировать полученные результаты. Для этого полезно вести тренировочный дневник. Его ведение дисциплинирует и вырабатывает привычку к системному подходу.

Использование гребного тренажера позволит похудеть, если занятия на нем длятся не менее 30 мин. и повторяются 3-4 раза в неделю.

И последнее — это звучит банально, но без изменения пищевых привычек похудеть очень сложно. Минимум нужно наладить правильное питание, но лучше рассмотрите одну из популярных диет:

Как выбирать

Занятия в спортивном зале имеют неоспоримые преимущества, однако не все могут себе их позволить. Причин много – от нехватки времени до материальных трудностей. Поэтому иногда проще купить тренажер и заниматься дома.

Тренировки в домашних условиях тоже имеют весомые плюсы:

• не тратится время на дорогу;
• занятия проходят в удобное время;
• нет психологического дискомфорта, особенно вначале тренировок, пока фигура и техника выполнения далеки от идеальных.

Если решение принято, осталось разобраться как выбрать гребной тренажер. Ещё раз акцентируем — он не очень подходит для похудения нижней части туловища. В этом случае следует подумать о тренажере другого типа ( , ).

Если нужен именно он – переходим к выбору конкретной модели. По принципу создания нагрузки гребные тренажеры бывают:

• механические;
• магнитные;
• аэромагнитные.

Для домашнего использования подходят первые два.

Механические модели

Механический гребной тренажер Leco It-Pro Plus

В механической версии сопротивление оказывают гидравлические поршни, поэтому работа может сопровождаться шумом, возможен неровный ход. Более дорогие модели гарантируют плавный ход и бесшумную работу.

Регулировка нагрузки бесступенчатая. Обычно набор параметров, регистрируемых компьютерным блоком, невелик: время тренировки, количество гребков, расход энергии.

Механические модели — это простые, легкие, недорогие устройства, позволяющие эффективно тренироваться. Подойдут для начинающих. Цены определяются материалом и набором функций компьютерного блока.

Магнитные модели

Магнитный гребной тренажер HS-030R BOOST

Устройства более высокого класса. Можно выбирать уровень нагрузки. Она регулируется с помощью маховика, чем он тяжелее, тем выше нагрузка и более плавный ход. Модели этого типа работают практически бесшумно, позволяя выполнять не только упражнение «гребля», но и множество дополнительных, что обеспечивает расширение тренировочных возможностей.

Компьютерный блок фиксирует большой диапазон параметров и помогает выстраивать различные программы тренировок. Подойдет для опытных пользователей. Устройства – компактны, легко складываются, могут работать от батареек. Цена зависит от материала, функционального набора компьютера и массы маховика.

Выбирая тренажер, необходимо учесть вес, размеры, можно ли его при необходимости сложить, насколько легко это делается, есть ли транспортировочные ролики. Следует обратить внимание еще на то, удобно ли сидение, покрыты ли ручки слоем из нескользящего материала, можно ли регулировать положения гребных рычагов и упора для ног.

Какой бы тренажер вы ни выбрали, главное – не откладывать начало тренировок на очередной понедельник. Не позволяйте своей лени отвлечь вас от цели. Начните сегодня, прямо сейчас, и результаты обязательно будут.